tentativo di salvarlo in poket

L’attività ciclistica fa realmente dimagrire?

Secondo alcuni, lo sport non porta ad avere una cospicua perdita di peso corporeo, se non è abbinato ad una dieta alimentare.

C’è addirittura chi sostiene che fa ingrassare, per il fatto che si spendono molte calorie, e di conseguenza si mangia di più. Quando poi si cessa la pratica, si manterrebbero le stesse abitudini alimentari, con un eccessivo apporto di calorie, e un inevitabile accumulo d’adipe.

Secondo altri, invece, l’attività fisica determina dimagramenti marcati in breve tempo.

Chi ha ragione?

C’è una parte di verità in entrambe le considerazioni.

Di certo un programma alimentare, mirato e personalizzato, è alla base della buona riuscita per una perdita di grasso corporeo, indipendentemente dalla quantità d’attività svolta in bicicletta o di qualsiasi altro sport. Questo tipo di problematica è più sentita a livello femminile, perché le donne tendono per cause costituzionali ed ormonali ad avere una maggiore percentuale di grasso rispetto a quella degli uomini.

Ma per dimagrire occorre osservare attentamente cosa succede a livello fisiologico, riguardo alla produzione e l’utilizzazione dell’energia, durante lo svolgimento di differenti forme di pratica sportiva.

Una donna, per esempio, che svolge attività in palestra, con una frequenza trisettimanale, seguendo programmi di fitness, (ginnastica, pesi, stretching) diventerà senz’altro più efficiente, dal punto di vista muscolare e cardiovascolare, ma difficilmente calerà di peso, se non abbina all’attività, una dieta a basso contenuto di calorie.

In una lezione di aerobica - per esempio - il tempo dedicato alla fase aerobica (che è quella in cui si “bruciano” i grassi) rappresenta circa il 55 per cento della durata, con un dispendio energetico abbastanza esiguo.

Le donne che vanno in bicicletta, con la stessa frequenza della palestra e con uscite superiori ai 60 minuti, al contrario raramente sono grasse.

Al contrario d’altri sport, per il ciclismo, è difficile stabilire l’esatto consumo calorico che si ha con la sua pratica su strada. In quanto essa dipende da innumerevoli fattori: innanzi tutto il peso corporeo, il numero dei chilometri percorsi, l’intensità, riferita alla frequenza cardiaca e al tipo di percorso (in salita si spendono quasi il doppio delle calorie che in pianura), al vento contrario o meno, alla velocità, e ad altri fattori legati all’attrito delle parti di rotanti della bici.

In laboratorio invece, è più facile, con l’ausilio di moderni apparati che sfruttano quanto di più aggiornato l’elettronica e l’informatica mettono a disposizione per misurare il massimo consumo d’ossigeno. Cioè quanto ossigeno consumano i muscoli nell’unità di tempo in funzione dello sforzo effettuato.

L’ossigeno è importante, perché entra nel meccanismo di contrazione muscolare aerobico, l’unico che consente di bruciare i grassi. Ma a questo tipo di contrazione muscolare corrisponde generalmente uno sforzo medio basso. Ecco perché la nostra signora che fa aerobica a ritmi forsennati dimagrisce poco: aumentando l’intensità dello sforzo si innesta il meccanismo di contrazione anaerobico, il che porta a bruciare in prevalenza gli zuccheri invece dei grassi.

Tornando al ciclismo, sono disponibili in laboratorio strumenti in grado di studiare le capacità degli atleti di produrre energia in modo sufficientemente accurato, mentre l’uso dei cicloergometri permette di simulare allenamenti e gare.

Ma una misura reale e valida di quanto accade su strada non può essere soddisfatta completamente anche dalla più accurata simulazione in laboratorio.

Una sola cosa è certa: più chilometri si mettono sotto le ruote, più si spende in calorie.

Siccome, quando si procede ad un’andatura blanda, corrispondente al fondo lungo o lento, (riferita alla frequenza cardiaca di soglia anaerobica), di solito si riesce a compiere più strada, l’obiettivo primario di chi pedala per dimagrire deve essere appunto di percorrere molti chilometri, indipendentemente dalla velocità.

Si deve cioè utilizzare come fonte energetica base quella dei grassi.

Ma si dimagrisce realmente o si perde solo acqua per via del sudore?

Il calo di peso, o per meglio dire, la differenza fra ciò che si legge sulla bilancia prima e dopo l’allenamento è solo in parte dimagramento reale.

Come si può sapere, allora, quanto grasso si è perso in un allenamento in bicicletta? Una donna che pedala in pianura a 9 km/h consuma circa 2,5 calorie per ora per chilogrammo di peso corporeo. Circa 0,28 calorie per chilometro percorso, per chilogrammo di peso corporeo.

Con la stessa velocita’, di nove km\h, ma su di una salita al tre per cento, consuma cinque calorie per ora per kg di peso corpopeo, e circa 0,55 calorie per km x kg di peso corporeo.

Su una salita di 15 km una donna del peso di 55 kg, consumerà: 0,55 cal x 15 km x 55 kg = 453,75 calorie.

Se si tiene conto del fatto che ad una andatura di fondo lungo-medio, accade che circa una metà delle calorie utilizzate corrispondono al grasso consumato, mentre l’altra metà al glicogeno, e che un grammo di grasso corrisponde circa a 9 chilocalorie, delle 453.75 calorie si sarranno consumati 25 grammi di grasso

( 453.75 : 2 =226.875 :9=25.20.gr.).

Ma non si dimagrisce, in bici, solo perché - a ritmi adeguati - si “bruciano” i grassi in eccesso. Ci sono altri meccanismi fisiologici che intervengono.

Intanto pedalare provoca un migliore funzionamento di due centri, che sono situati in una zona del cervello, che prende il nome di “ipotalamo”.

Essi sono il centro del controllo della fame (che stimola e crea l’appetito) e il centro del controllo della sazietà (che, invece regola ed inibisce la fame).

Spesso molte persone mangiano più del dovuto, perché questi due centri non sono perfettamente regolati tra loro, ed inevitabilmente accumulano adipe.

Chi svolge una pratica ciclistica produce “endorfine”, particolari sostanze che, andandosi a legare con alcune cellule celebrali, provocano una diminuzione delle tensioni psicofisiche, le quali spesso generano una stimolazione eccessiva dell’appetito nervoso, e quindi un bisogno incontrollato di cibo.

Pedalando, poi, entrando in circolo altre sostanze, le “catecolamine”, ormoni prodotti dalle ghiandole surrenali, in quantità tanto maggiore quanto è stato maggiore lo stress fisico causato da un allenamento o da una gara. Per questo dopo un intenso impegno fisico, l’appetito è spesso molto ridotto.

Infine si può consumare più grasso perché, anche dopo un allenamento, il corpo continuerebbe a “bruciare” una quantità di calorie superiore a quella basale. La causa è da attribuire all’intervento di particolari cellule: gli “adipociti bruni”.

Gli adipociti costituiscono i depositi della quasi totalità del grasso corporeo e sono in prevalenza “bianchi” o ” gialli”. Quelli bruni, invece, anche se con differenze tra un individuo e l’altro, sono sempre in numero limitato. Essi possono utilizzare il grasso per la semplice e pura produzione di calore, senza sprechi di energia. Quando si pedala continuativamente per almeno 30-40 minuti aumenta la produzione di calore, il che porta ad un innalzamento della temperatura corporea, (termoregolazione) grazie alla quale il consumo dei grassi cresce sensibilmente. Gli adipociti bruni possono continuare la loro attività anche alcune ore dopo l’allenamento.

Nei soggetti con notevole sovrapeso, la bicicletta risulta essere una delle attività motorie più indicate, in quanto evita che il carico del peso corporeo gravi esclusivamente sugli arti inferiori.

Anche per l’apparato cardio circolatorio l’impegno motorio è molto più controllabile che in altri sport, (esempio la corsa) che necessitano di sforzi per gli spostamenti, che sono direttamente proporzionali al peso corporeo.

Per chiunque voglia dimagrire pedalando, è fondamentale essere costanti.

Allenarsi almeno tre volte la settimana, per un tempo non inferiore ai 60 minuti, su di un percorso pianeggiante, con una frequenza cardiaca corrispondente al 60-70 per cento della propria f.c. massima.

Ovviamente dopo il periodo iniziale, si potrà aumentare il tempo di durata di ogni singolo allenamento.

fabforgottennobility:

Spero che la battaglia con i tuoi demoni sia finita.
Ho sempre pensato che dietro quegli occhi ci fosse una persona profondamente ed intimamente triste. 

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murakamistuff:

Booktrailer: L’incolore Tazaki Tsukuru e i suoi anni di pellegrinaggio (Colorless Tsukuru Tazaki and His Years of Pilgrimage) [Italian]